Como aumentar as fibras na alimentação sem piorar o inchaço

As fibras são importantes para o intestino funcionar, para a saciedade e para a saúde em geral. Mas o intestino precisa de tempo para se acostumar com elas.

Os dois tipos de fibra

De forma simples:

• Fibras solúveis formam uma espécie de gel com a água. Ajudam a deixar o bolo fecal mais macio e contribuem para a saciedade. Estão na aveia, nas frutas (como maçã, pera e laranja com bagaço), nos feijões, na linhaça e na chia.
• Fibras insolúveis dão volume e ajudam o intestino a se movimentar. Estão nas cascas, nas verduras, nos legumes e nos grãos integrais.

A maioria dos alimentos tem os dois tipos. O ideal é variar, e não depender de um único alimento “milagroso”.

Passo a passo para aumentar sem estufar

1. Comece pelo que você já come

Antes de comprar farelos e suplementos, olhe para a sua rotina. Trocar a fruta descascada pela fruta com casca, colocar uma porção de feijão no almoço e incluir verdura no prato já muda bastante.

2. Aumente uma coisa por vez

Inclua um alimento novo e observe por alguns dias como o seu intestino responde. Se estiver tudo bem, acrescente o próximo. Isso ajuda a identificar o que você tolera melhor.

3. Beba mais água junto

Fibra precisa de água. Sem ela, o efeito pode ser o contrário do esperado: intestino mais lento e mais desconforto. Distribua a água ao longo do dia.

4. Prefira cozidos no começo

Se o seu intestino é sensível, legumes cozidos costumam ser mais bem tolerados do que crus no início. Com o tempo, dá para variar.

5. Distribua ao longo do dia

Em vez de concentrar toda a fibra numa refeição só, espalhe entre café da manhã, almoço, lanches e jantar.

6. Dê tempo ao intestino

É comum sentir um pouco mais de gases nas primeiras semanas. Isso costuma melhorar conforme o intestino se adapta. Se o desconforto for forte ou não melhorar, vale reduzir o ritmo e buscar orientação.

Erros comuns

• Encher tudo de farelo de uma vez: colher de farelo em todas as refeições, do dia para a noite, é receita para estufar.
• Fibra sem água: principalmente com suplementos de fibra.
• Cortar fibras por medo do inchaço: a solução quase nunca é tirar, e sim ajustar tipo, quantidade e ritmo.
• Copiar a dieta de outra pessoa: o que funciona para a sua amiga pode não funcionar para o seu intestino.

Fibras e emagrecimento

Além do intestino, as fibras ajudam na saciedade, deixando as refeições mais satisfatórias e ajudando a evitar aquela fome descontrolada no fim do dia. Por isso elas são parte importante de um plano de emagrecimento que você consegue manter, sem precisar passar fome.

Quando é melhor ter acompanhamento

Se você já tentou ajustar e continua inchada, se tem intestino muito sensível ou usa caneta emagrecedora, o acompanhamento ajuda a encontrar a quantidade e os tipos de fibra que funcionam para você, no ritmo certo. No consultório, eu ajusto isso junto com o restante do plano alimentar, olhando para a sua rotina real.